Nombreux sont les paramètres qui influencent la prise alimentaire du sportif. L’environnement médiatique peut être très convainquant avec les «  aliments santé », les « aliments boosteurs de performance » … Il faut aussi prendre en compte les goûts et les couleurs de nos plats qui peuvent nous éloigner de notre plan alimentaire, les préoccupations personnelles liées aux différents sports comme la prise ou la perte de poids …


Tous ces facteurs nous font faire des erreurs alimentaires assez communes à tous les sports :


  • Une hydratation insuffisante : une bonne hydratation est la garantie première pour une bonne performance. L’eau est la seule boisson physiologiquement indispensable à votre corps ! Il est primordial de s’éduquer et de boire en petite quantité avant pendant et après l’effort. La deuxième grande source d’eau après les boissons, sont les fruits et légumes souvent boudés des sportifs, mais cette famille d’aliment doit être présente à tous les repas.

  • Déséquilibre du bilan énergétique : on constate souvent un fort déséquilibre entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques des sportifs. Apports supérieurs aux dépenses ou inversement. L’apport calorique varie selon l’âge, le sexe, le poids, l’intensité de l’exercice, la période d’entrainement… Une gestion judicieuse des groupes alimentaires en fonction des périodes d’efforts et de repos, permettra au sportif de faire évoluer facilement son apport énergétique en fonction des besoins ceci sans jouer sur le volume alimentaire. Un bilan énergétique déséquilibré joue forcément sur les performances.

  • Une absence de qualité : La consommation de fruits et légumes est insuffisante. Les jus de fruits industriels ont remplacés les fruits frais riches en fibre et vitamines. Les féculents remplacent trop souvent les légumes au déjeuner et dîner. La quantité de protéine, pour satisfaire un objectif de prise de masse se voit augmenter sans prendre ne compte la consommation de base et sans augmentation de l’hydratation ce qui peut provoquer des soucis de santé majeurs. Dans un soucis de manger moins gras on élimine souvent les bonnes graisses qui nous apportent des acides gras essentiels à notre corps que celui-ci ne sait pas fabriquer ! Les sucres simples, que l’on retrouve dans les « aliments plaisir » prennent une place trop importante dans l’alimentation du sportif, de plus ces aliments sont consommés au détriment d’aliments de bonnes densités nutritionnelles.

  • Des prises alimentaires mal réparties : les collations prises par les sportifs sont souvent de faibles densité nutritionnelle et trop riche en gras et en sucre. Les collations s’avèrent souvent indispensable mais doivent être équilibrées et doivent vous apporter les principaux nutriments essentiels.

  • Manque de diversité : Aucun aliment ne se suffit à lui-même, c’est dans la diversité que vous allez apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin ! Alors ne laissez aucun groupe alimentaire de côté et misez sur la diversité !

  • Mauvaises gestion des aliments plaisirs : Comme je vous l’expliquais un peu plus haut, les aliments plaisirs prennent une trop grande place dans l’alimentation. Ce sont des calories vides qui alourdissent votre bilan énergétique, et appauvrissent la densité nutritionnelle de vos repas. Pour le coté psychologique il ne faut pas les supprimer mais les diminuer !

  • Une durée d’ingestion trop rapide : Le temps que vous consacrez à votre repas doit avoisiner les 30 minutes, manger doit rester un plaisir et non une obligation mais il faut manger lentement pour : savourer vos aliments, mieux percevoir la sensation de satiété présente au bout de 20 minutes et laisser le temps aux sucs gastriques d’imprégner les aliments pour une bonne digestion.

  • Un mauvais délai de digestion : Il faudrait respecter un délai de 3 heures entre le repas et le début de l’effort, et entre 1 à 2h entre une collation et le début de l’entrainement. Ce délai évolue selon la nature de votre repas mais il est très souvent peu respecté.

  • L’entrainement à jeun est à éviter : Mobiliser les graisses est souvent la première explication des entraînements à jeun. Mais il faut faire attention car cette pratique peut s’avérer dangereuse lorsqu’elle est répétée et dépasse les 30 minutes. Elle détruit la masse musculaire, acidifie le sang et exige un temps de récupération supplémentaire.

Pour plus d’informations et de conseils rendez-vous sur mon blog : http://dietetforme.890m.com/

Léonore Duchez