NOTRE EXPERT
VINCENT CAVELIER
Médecin du sport
Chaque mois, un ou plusieurs experts viennent répondre à vos questions posées sur une thématique précise ou générale afin de vous éclaircir sur des sujets liés à la santé.
Quel est le meilleur sport pour débuter quand on est en surpoids ?
Encore une fois, dans cette situation, je n’aime pas parler de sport (avec la notion de compétition), mais plutôt d’activité physique. Et dans ce cadre de reprise, je pense que la marche est la meilleure des activités. Elle sera progressive dans le temps, dans l’intensité et dans la durée. L’important est surtout sa régularité : commencer par de courtes séquences 3 à 4 fois par semaine et, à condition de s’y tenir, c’est un bon début. Puis on pourra augmenter le temps, la distance et la fréquence. Ensuite, de la marche, on peut passer à la course. Attention toutefois aux activités type CrossFit, très « cardiogéniques », mais souvent mal adaptées, au moins au début, dans cette démarche.
Combien de fois par semaine faut-il pratiquer pour commencer à voir des effets ?
Encore une fois, c’est la régularité qui importe. Il vaut mieux faire des séquences de 30 minutes, 4 fois dans la semaine, qu’une séance de 2 heures une fois par semaine. Les effets sur le poids et sur la forme ne viendront que progressivement. Il faut savoir être patient et surtout oublier la balance après chaque séance. Pour contrôler une perte (ou une prise d’ailleurs) de poids, il faut se peser une fois par semaine, le matin à jeun, toujours dans les mêmes conditions et sur la même balance. Les effets devraient apparaître dès les premières semaines, mais il faut savoir attendre.
Est-ce que le sport suffit pour perdre du poids ou faut-il forcément changer son alimentation ?
Il a largement été prouvé scientifiquement que l’augmentation de l’activité physique ne suffit pas pour perdre du poids. Si elle est essentielle, notamment pour stabiliser une perte de poids, elle doit toujours être associée à une alimentation adaptée. Il est donc conseillé de se tourner vers son médecin ou vers une diététicienne qui, après un bilan alimentaire basé sur un simple questionnaire, pourra aider à mettre en place un programme adapté. Il faut également se méfier des régimes « tout faits » que l’on trouve sur les réseaux sociaux et qui promettent des résultats spectaculaires. S’ils peuvent parfois sembler efficaces à court terme, ils peuvent aussi être dangereux et favorisent souvent l’effet rebond, avec une reprise de poids plus importante qu’au départ.
Quand on est en surpoids, est-ce qu’on peut commencer une activité physique sans risque ou faut-il un avis médical avant ?
Quel que soit le motif de la reprise d’une activité physique, et a fortiori d’un sport, il est important de faire le point avec son médecin, notamment sur les plans cardiovasculaire et ostéo-articulaire. Cette consultation permet également de rechercher une éventuelle cause médicale au surpoids. Enfin, elle aide à définir un programme de reprise progressif et adapté afin d’être efficace tout en limitant les risques pour la santé.
Y a-t-il des activités à éviter au départ pour protéger ses articulations ?
Bien évidemment, toutes les activités comportant des sauts sont à éviter au début. La course à pied reste une activité qui génère des impacts importants au niveau des articulations des membres inférieurs et de la colonne lombaire. La marche constitue donc un excellent compromis, en particulier la marche avec bâtons, qui apporte un soutien supplémentaire. Une autre alternative très intéressante est la natation. Elle permet de fournir un effort conséquent sans solliciter les articulations. Comme pour la marche, la progression doit être graduelle, en commençant par de courtes distances répétées régulièrement avant d’augmenter le temps, la distance et la fréquence des séances. Et pourquoi ne pas varier les plaisirs en alternant marche, natation et, plus tard, course à pied ?
Quel conseil donneriez-vous pour rester motivé sur la durée quand on part de zéro ?
Patience et régularité sont les deux maîtres-mots d’une perte de poids réussie associant activité physique et alimentation adaptée. Il faut progresser progressivement, que l’on pratique la marche, la course ou la natation. Comme évoqué précédemment, il est préférable de ne se peser qu’une fois par semaine. Il peut également être utile de reprendre contact avec une diététicienne après quelques semaines afin de réajuster son alimentation si nécessaire. Enfin, la monotonie est souvent source de lassitude. Varier les activités est donc un excellent moyen de conserver sa motivation sur le long terme.
Crédit photo : Jonathan Borba sur Unsplash
