La fin de saison régulière approche pour la plupart d’entre vous et laisse place aux phases finales. Des échéances stressantes, vous vous êtes surement préparé physiquement mais avez-vous pensez à votre alimentation ? Pour être au top le jour de la compétition il faut faire attention à ce que vous allez ingérer le jour même mais aussi avant ! 3 jours avant le Jour J des modifications sont à effectuées !
- Pas de restriction : Pour être performant le jour de votre compétition les trois jours qui la précède sont déterminant et vous ne devez pas vous restreindre en aliment ni en eau ! Vous devez optimiser vos réserves en eau et en énergie, c’est une réalité pour tous les sports et encore plus pour les ports de longue distance. Votre alimentation doit vous apporter au moins 2200 calories par jour.
- Augmentation de votre ration de féculents : C’est dans ce groupe que le changement sera le plus visible. Vous devez augmenter votre ration de sucres complexes de bonnes qualités durant vos repas. Cette augmentation vous permettra d’augmenter vos réserves en glycogène (réserve d’énergie) sans déséquilibrer la balance apport/dépense. Il suffit donc d’augmenter votre portion de féculent à index glycémique faible (céréales complète, riz basmati, patate douce) en suivant les indications de cuisson (les féculents doivent être consommés al dente) sans pour autant négliger vos portions de légumes. Pour que la balance apports/dépenses reste à l’équilibre il vous suffit de réduire certaines matières grasses.
- Réduire les matières grasses : Il est préférable de consommer des aliments pauvres en matières grasses sans pour autant supprimer celles- ci. Une sélection des matières grasses est à faire : préférer les viandes maigres, supprimer les fast food, les plats prêtes à l’emploi, le beurre et le crème d’ajout…Les graisses riches en oméga 3 et 6 comme les huiles végétales seront toujours présentes pour vos cuissons et vos assaisonnements.
- Les autres groupes alimentaires : vous devez veillez à ne pas diminuer les autres aliments, ils sont indispensables pour couvrir vos besoins en fibre, minéraux … Par jour continuez de consommer :
–3 portions de fruits frais crus
–1 portion de crudité
–1portion de cuidité (légumes cuits),
–2 produits laitiers = apport de protéines
– 1 à 2 portions de viande, poisson, œuf = apport en protéines
- L’hydratation : Vous devez boire de petites gorgées d’eau tout au long de la journée pour une hydratation optimale, pour un savoir plus je vous laisse lire mon article : Hydratation et sport : http://dietetforme.fr/diet-sante/lhydratation-et-le-sport/
Leonore Duchez
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