L’hydratation est primordiale chez le sportif, malheureusement cette donnée est souvent trop prise à la légère.
Pendant un effort, le sportif augmente ces pertes en eau par :
- Voie cutanée : phénomène visible grâce à la sueur
- Voie respiratoire : phénomène visible grâce à l’augmentation de votre fréquence respiratoire
Un marathonien peut perdre jusqu’à 2litres d’eau quand un simple footing peut vous faire perdre 0.5litre d’eau.
Il est alors primordial d’adapter votre boisson de l’effort suivant le sport que vous pratiquez et les conditions climatiques dans lesquelles vous vous trouvez, car une déshydratation répétée peut engendrer :
- Une diminution des performances physiques proportionnelles au pourcentage de déshydratation (1% de déshydratation = 10% de perte de performance)
- Diminution de la force musculaire et de la capacité d’endurance
- Douleurs musculaires, crampes, courbatures
- Une augmentation du temps de réaction, du nombre d’erreurs et de la sensation de fatigue
Quand la population non sportive devrait consommer 1.5litre d’eau par jour, ce chiffre se trouve majoré dans le cas d’un sportif. Le sportif doit boire 1.5litre par jour plus 500ml par heure d’entrainement. Par exemple un athlète qui s’entraine 2h par jour doit boire 2.5litre d’eau en dehors de ces entraînements.
Comment organiser votre prise hydrique durant l’effort :
Il faut boire finement, si votre sport vous le permet, 150 à 300 ml d’eau tous les quarts d’heure voire demie heure selon votre capacité stomacale (600ml par heure pour les femmes et 750 ml pour les hommes en moyenne) entre 12 et 15° et adapter sa boisson :
| Durée de l’effort | Boisson conseillée |
| Effort continu <1heure | Eau |
| Effort continu >1heure
A température ambiante |
20 à 40g de glucides par litre d’eau
+ 1 g de sel |
| Effort continu >1heure
A température froide |
40 à 60g de glucides par litre d’eau
1g de sel |
| Effort continu >1heure
A température très chaude |
10g de glucides par litre d’eau
+ 1g de sel |
Comment préparer votre boisson de l’effort :
Une boisson de l’effort doit être composée de 3 éléments pas plus :
- De l’eau
- Deux sources de glucides : glucose et fructose ou glucose et saccharose
- Du sel
| 1 litre de boisson à 20g de glucides | 2 cuillères à soupe de poudre de boisson de l’effort +1litre d’eau
ou 150 ml de jus de raisin +850 ml d’eau et 1g de sel |
| 1 litre de boisson à 40g de glucides | 4 cuillères à soupe de poudre de boisson de l’effort +1litre d’eau
ou 300 ml de jus de raisin +700 ml d’eau et 1g de sel |
Si vous optez pour la poudre, lisez bien les étiquettes et les conseils d’utilisation !
Pour éviter la déshydratation, car avoir soif est déjà un signal d’alarme, trouvez la boisson d’effort qui vous convient en termes de coût mais surtout de goût !
A vos gourdes, Buvez !
Retrouvez d’autres informations complémentaires sur le site : www.dietetforme.fr
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