Chaque mois les experts Terre de Running vous accompagnent avec des conseils ciblés pour structurer votre pratique, éviter les blessures et progresser durablement.
La légende voudrait que, lorsqu’on interrogeait Winston Churchill sur le secret de sa vitalité, il répondait : « Le sport… jamais de sport ! ». Cela ne signifie pas qu’il faille arrêter de courir pour éviter de se blesser. Il s’agit plutôt de s’interroger sur sa façon de s’entraîner.
La plupart des blessures ne sont pas dues à une mauvaise paire de chaussures ou à une foulée qui ne répondrait pas aux standards d’une foulée idéale. Elles sont principalement liées à une mauvaise gestion de la charge d’entraînement. S’entraîner pour progresser, c’est un peu comme cuisiner : il faut les bons ingrédients, les bonnes quantités, au bon moment, avec une durée de cuisson adaptée. Pour reprendre cette métaphore, éviter de se blesser suppose d’abord d’augmenter progressivement son volume d’entraînement, de 20 % par an au plus en moyenne. Si vous courez deux fois par semaine, passer sans transition à quatre séances hebdomadaires peut entraîner quelques pépins. Il faut aussi adapter vos objectifs à votre pratique. Préparer un marathon dès sa première année de course n’est pas forcément une bonne idée. Un 10 km, puis un semi-marathon en fin de saison, seront sans doute plus adaptés et vous permettront de mieux assimiler l’entraînement. De même, si vous souhaitez découvrir le trail, une première course de 10 à 15 km constitue un objectif raisonnable. Un excès de dénivelé ou de terrain technique pendant la préparation peut favoriser les blessures.
ET LE TRAIL DANS TOUT ÇA ?
Les descentes, qui sollicitent fortement les muscles, et l’instabilité des appuis peuvent notamment contribuer à l’apparition de pathologies comme le syndrome de l’essuie-glace. Il est donc important de varier les terrains : surfaces stables et plates, mais aussi terrains techniques, qui peuvent représenter environ un tiers de l’entraînement dans le cadre d’une préparation trail. Chaque période de l’année se prête par ailleurs à un type de travail différent : inutile de mettre tous les « ingrédients » au même moment. Des séances de 30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération, ou de VMA sur piste, n’ont par exemple pas leur place dans la phase spécifique d’une préparation marathon. Les contraintes musculaires risqueraient alors de dépasser vos capacités d’adaptation. Le repos fait lui aussi partie de l’entraînement : il faut parfois savoir « réduire la cuisson ». Prévoyez une baisse d’environ 25 % de votre volume d’entraînement toutes les quatre semaines, ainsi qu’au moins deux périodes de deux semaines sans course dans l’année. Enfin, prévenir les blessures passe aussi par une séance d’étirements au moins une fois par semaine et par un renforcement musculaire adapté, particulièrement en trail. Privilégiez le gainage autour du bassin, ainsi que le renforcement des quadriceps et de la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers.
L’ASTUCE DE L’EXPERT
Augmentez progressivement votre entraînement et allégez-le toutes les quatre semaines pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
NOTRE EXPERT
RODOLPHE BIER — Terre de Running — Saint-Étienne Métropole Roanne — 4 magasins dans la Loire
LE FOCUS DU MOIS — SAUCONY GUIDE TR
Version trail de la Guide 19, elle garde la plateforme moelleuse et stable du modèle route en l’équipant pour les chemins : drop 8 mm, semelle PWRTRAC crantée à 3,5 mm, construction renforcée.
Usage : Running mixte route/sentier, foulée universelle à pronatrice.
Avantage : Confort et maintien identiques à la version route, avec l’accroche en plus.
Point novateur : Transpose l’ADN d’une référence route vers le trail, sans repartir de zéro.
Prix TTC : 160 euros
